Trening kulturystyczny: 10 sekretów treningowych dla budowania masywnych mięśni

Wszyscy chcemy wiedzieć, jakie są sekrety budowania ogromnej masy mięśniowej. Podczas gdy wielu z nas jest wprowadzanych w błąd, myśląc, że sekret ma formę tajnej rutyny treningu kulturystycznego, magicznego białka w proszku lub tabletki na masę mięśniową, w rzeczywistości sytuacja jest taka, że ​​aby zbudować masę mięśniową, musisz przestrzegać dziesięciu prostych kulturystyk tajemnice treningowe, które zamierzam ujawnić poniżej:

Zmieniaj swoje treningi kulturystyczne

Twoje ciało przyzwyczaja się do rutynowych treningów kulturystycznych. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym szybciej następuje ta adaptacja. Dlatego, aby osiągnąć spójne wyniki w zakresie budowy mięśni, musisz różnicować swoje treningi. Najlepszym sposobem na urozmaicenie treningów jest cykl ćwiczeń wykonywanych w ramach rutyny treningowej, a także stosowanie uporządkowanej i logicznej odmiany zestawów, powtórzeń i okresów odpoczynku pomiędzy zestawami. Zmieniając te zmienne we właściwy sposób, można osiągnąć spójne wyniki pod względem masy mięśniowej i siły.

Dbaj o krótkie treningi

Choć można by pomyśleć, że aby nabrać mięśni, maraton 3-godzinna sesja działałaby najlepiej, nie może to być dalsze od prawdy. Po 45 minutach poziom testosteronu zaczyna spadać, a poziom kortyzolu zaczyna rosnąć. Dlaczego to takie złe? Ponieważ w skrócie, testosteron buduje mięśnie i spala tłuszcz, podczas gdy kortyzol niszczy mięśnie i magazynuje tłuszcz. Dlatego sytuacja, w której wzrasta poziom kortyzolu i spada poziom testosteronu, będzie mieć dokładnie odwrotny skutek niż to, co chcesz osiągnąć. Aby poczuć się bardziej komfortowo, zapoznaj się z artykułem na temat strategii zmniejszania poziomu kortyzolu.
Używaj zarówno treningu o dużej objętości, jak i intensywności

Przez lata toczyły się ogromne wojny o sieć, o który styl treningu najlepiej się sprawdza. W rzeczywistości połączenie obu stylów treningowych zapewnia najlepsze korzyści. Aby uzyskać najlepszy przyrost mięśni, musisz naprzemiennie okresy o dużej objętości z okresami treningu o wysokiej intensywności. Trening o dużej objętości popchnie twoje ciało do granic możliwości i zmusi je do przystosowania się poprzez przerost (wzrost wielkości komórki mięśniowej poprzez wzrost wewnątrzkomórkowych składników odżywczych), podczas gdy trening o wysokiej intensywności przy niższych ustawieniach / niższych powtórzeniach pozwoli organizmowi zregenerować siły po trening o dużej objętości, pozwalający w ten sposób na zwiększenie siły i wzrostu mięśni.
Zmieniaj swój odpoczynek pomiędzy zestawami

Wierzcie lub nie, zmienianie reszty pomiędzy zestawami to kolejny sposób na zachęcenie ciała do adaptacji. Jeśli odpoczywałeś 2-3 minuty pomiędzy seriami, a następnie przestawiłeś się na odpoczynek tylko 1 minutę, nawet jeśli początkowo cierpią twoje poziomy siły, zobaczysz ponowny wzrost po zmianie. Ponownie, uporządkowana i planowana zmiana w okresach odpoczynku, która jest zgodna z odpowiednim powtarzaniem i ustalonym schematem, zapewni najlepsze przyrosty masy mięśniowej i siły.
Używaj sztang lub hantli, które poruszają twoje ciało w przestrzeni

Jeśli twoja rutyna szkoleniowa składa się głównie z pracy maszynowej, nie spodziewaj się dużego wzrostu. Twoje ciało jest zaprojektowane do działania w trójwymiarowym wszechświecie, więc jeśli po prostu trenujesz za pomocą maszyn, istnieje wiele mięśni stabilizujących, które nigdy się nie aktywują, ponieważ maszyna stabilizuje dla ciebie ciężar. Efektem końcowym jest pobudzenie znacznie mniejszego wzrostu! Jeśli jednak twoja rutyna składa się z wielostawowych ćwiczeń z hantlami i sztangą, twoje ciało będzie musiało zaangażować każde możliwe włókno mięśniowe, aby zrównoważyć i kontrolować wagę. Ponadto, jeśli wykonujesz ćwiczenia takie jak przysiady, rzuty, spadki i podciągnięcia, zaangażujesz tyle włókien mięśniowych, ile to możliwe, ponieważ za każdym razem, gdy musisz wykonać ruch, który porusza torsem w przestrzeni, twoje ciało musi aktywować ogromne ilość mięśni. Więc chociaż ćwiczenia te są najtrudniejsze, to również te, które przynoszą najwięcej rezultatów. 1 zestaw przysiadów wywoła większy wzrost niż 5-7 zestawów przedłużeń nóg.

Ogranicz kardio do minimum

Chociaż regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe przynoszą korzyści, ci z was, którzy chcą skupić się na zdobywaniu mięśni, powinni zminimalizować je do 3-4 sesji po 20-30 minut tygodniowo. Skoncentruj się na czynnościach, takich jak jazda na rowerze, chodzenie lub jazda na maszynie eliptycznej i utrzymuj tętno w przedziale 130-150. Więcej aktywności sercowo-naczyniowej niż ta zacznie upośledzać twoją zdolność do przyrostu masy mięśniowej, ponieważ twoje ciało będzie musiało zacząć wykorzystywać składniki odżywcze, które w przeciwnym razie byłyby wykorzystane do wzrostu mięśni w celu wsparcia dodatkowej aktywności sercowo-naczyniowej.

Skoncentruj się na idealnej formie i na kurczeniu się mięśni

To oczywiste, jak brzmi to stwierdzenie, jak wiele osób go nie przestrzega! Pamiętaj, że jest to kulturystyka, dlatego musisz skupić się na perfekcyjnym wykonaniu ćwiczeń, aby mięśnie (a nie ścięgna lub stawy) wykonywały tę pracę. Nigdy nie poświęcaj formy w imię używania większej masy! Pamiętaj też, że ponieważ stymulacja mięśni jest nazwa gry, musisz skurczyć mięsień, gdy poruszasz ciężarkami. Przeniesienie ciężaru z A na B nie jest wystarczająco dobre. Naprawdę skoncentruj się na ściskaniu i kurczeniu trenowanego mięśnia. Nawet jeśli nie będziesz w stanie użyć tak dużej masy, jeśli to zrobisz, obiecuję, że wyniki będą tego warte. Aby nauczyć się lepiej angażować mięśnie, spójrz na technikę strefy dźwiękowej.

Twój typ ciała określi częstotliwość treningu

Jest to obszar rzadko omawiany w artykułach szkoleniowych. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, musisz dostosować częstotliwość treningu do swojego ciała. Na przykład facet taki jak ja, który z natury jest endomorfem (wolniejszy metabolizm), może trenować 5-6 dni w tygodniu. Jednak naturalnie chudemu facetowi z szalejącym metabolizmem (hardgainer) lepiej podawać 3-4 sesje tygodniowo.
Wybierz harmonogram treningu, którego możesz się trzymać

Ponownie, jest to jeden z tych „sekretów”, które brzmią naprawdę oczywisto, ale wciąż są ignorowane. Chociaż niektóre programy mogą wyglądać naprawdę dobrze na papierze, jeśli nie możesz się ich trzymać z powodu innych zobowiązań czasowych, takich jak rodzina, praca itp., Musisz wybrać inną procedurę. Jeśli wiesz, że wszystko, co możesz zrobić, to 3-4 sesje ciężarów tygodniowo, a następnie postępuj zgodnie z tą częstotliwością treningu. Nie ma sensu podążać za programem 5-6 dni w tygodniu, jeśli zawsze kończy się to 1-2 sesjami w tygodniu. W końcu doprowadzi to tylko do frustracji i zmniejszenia zysków. Więc wybierz program, o którym wiesz, że możesz konsekwentnie stosować, ponieważ konsekwencja jest kluczem do dużych przyrostów mięśni!

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Nagraj swoje sesje i śledź swoje postępy

Prowadzenie dziennika szkoleń to świetne narzędzie! Nagrywanie treningów jest świetne nie tylko ze względu na odpowiedzialność, planowanie i motywację, ale także pomaga zobaczyć, gdzie jesteś i gdzie byłeś. Wyobraź sobie, że postępujesz zgodnie z programem, osiągasz najlepszą formę życia, a potem nie pamiętasz, jak się tam dostałeś. Czy możesz sobie wyobrazić, jak byś się czuł, gdyby z jakiegoś powodu stracił kształt, a potem nie wiesz, jak do niego wrócić? Ponadto dziennik treningu pozwala łatwo zobaczyć, dokąd zmierza twój postęp. Czy zyskujesz siłę? Czy tracisz tłuszcz? Wszystkie te elementy można łatwo przejrzeć podczas prowadzenia dziennika treningu. Wreszcie dziennik umożliwia rozwiązywanie problemów z programem, jeśli postęp nie posuwa się naprzód. Jeśli prowadzisz szczegółowe sprawozdania ze swoich treningów i planu żywieniowego, tracisz siłę i w dzienniku treningowym zauważysz, że konsekwentnie brakuje Ci posiłku lub dwóch dziennie, to wiesz, jak rozwiązać problem.

Teraz, gdy znasz 10 tajemnic treningowych budowania masywnych mięśni, zacznij wdrażać każdy z nich w swoim programie kulturystycznym i zobacz, jak te przyrosty masy mięśniowej rosną!