Najlepszy przewodnik po treningu interwałowym o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT, został uznany za jeden z najlepszych trendów fitness na świecie w 2019 r. Na podstawie corocznej ankiety przeprowadzonej przez American College of Sports Medicine.

Ten niezwykle trudny, super efektywny styl treningu to nie tylko „teraz” trening – od 13 lat ACSM prowadzi tę ankietę, HIIT również znalazł się na szczycie listy w 2014 roku i znalazł się w pierwszej trójce przez pięć kolejnych lat .

Czemu? Ponieważ to działa i działa szybko. Niezależnie od tego, czy schodzisz z kanapy, trenujesz do maratonu, czy nawet ścigasz się na życie, trening HIIT jest dobry dla twojego zdrowia i sprawia, że ​​jesteś sprawniejszy i szybszy.

Czym dokładnie jest HIIT?

HIIT brzmi bardzo naukowo, ale jest naprawdę bardzo prosty. Składa się z krótkich, trudnych ćwiczeń cardio – od 10 sekund do 5 minut – podzielonych na krótkie okresy regeneracji.

Jak trudne jest trudne? To zależy od długości interwału, ale kluczem jest iść tak ciężko, jak to możliwe przez czas trwania wysiłku. Więc jeśli robisz Tabatas (20 sekund wysiłku, a następnie 10 sekund regeneracji), przez 20 sekund pracujesz na pełnym gazie. Jeśli wykonujesz dłuższe, 3- do 5-minutowe interwały, pracujesz w strefie maksymalnego pułapu tlenowego lub około 95 procent maksymalnego tętna (lub 9 w skali od 1 do 10) przez czas trwania przerwa.

Ile odzyskujesz pomiędzy przerwami, zależy od twoich celów. Krótkie interwały są zwykle łączone z równie krótkimi lub nawet krótszymi okresami regeneracji, dzięki czemu twoje ciało może przystosować się do powtarzanych maksymalnych wysiłków. A ponieważ twoje tętno pozostaje podwyższone podczas okresów regeneracji, twój system aerobowy również zyskuje na treningu. W innych przypadkach, takich jak sprinty o wysokiej intensywności, chcesz, aby każdy wysiłek był wykonywany maksymalnie, więc musisz pozwolić swojemu ciału w pełni zregenerować się przez cztery lub pięć minut między walkami.
Jakie są zalety HIIT?

Nowe badania na temat zalet HIIT sprawiają, że wiadomości są regularnie publikowane. Weźmy na przykład ten z wydania American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology z listopada 2018 r. Naukowcy odkryli, że zaledwie dwie minuty treningu interwałowego w sprincie (w tym przypadku cztery 30-sekundowe sprinty o maksymalnym wysiłku, a następnie cztery i pół minuty odpoczynku w sumie przez 20 minut) poprawiły funkcję mitochondriów – kiedy komórki mogą zmienić paliwo na energia szybko, punkt odniesienia dla dobrego zdrowia i wydajności ćwiczeń – a także 30 minut umiarkowanych ćwiczeń w grupie aktywnych mężczyzn i kobiet. Innymi słowy, poświęcenie dwóch minut naprawdę ciężkiego biegu może dać ci te same korzyści fitness, co jazda przez 30 minut w stałym, umiarkowanym tempie.
Reklama – kontynuuj czytanie poniżej

Nic więc dziwnego, że trening HIIT jest doskonały dla twojego układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że w zależności od tego, jak sprawny jesteś na początku, HIIT może zwiększyć VO2 max (ilość tlenu, którą możesz zużyć) do 46 procent w ciągu 24 tygodni; zwiększ objętość wylewu (ilość krwi wypływającej z serca na uderzenie) o 10 procent po ośmiu tygodniach treningu i znacznie obniż tętno spoczynkowe.

Sprawia również, że twoje ciało jest piecem do spalania tłuszczu. HIIT zwiększa produkcję hormonów wzrostu w organizmie, które pomagają utrzymać mięśnie i spalać tłuszcz przez wiele godzin po zakończeniu, a także obniżają oporność na insulinę, aby lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

I to więcej niż korzyści dla twojego ciała. HIIT jest również dobry dla twojego umysłu. Badania pokazują, że treningi o wysokiej intensywności poprawiają funkcje poznawcze i zwiększają poziomy czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF) bardziej niż łatwiejsze ćwiczenia. BDNF jest niezbędny do nauki, pamięci i regulacji nastroju, a mózg wykorzystuje go do naprawy i utrzymania komórek mózgowych.

Najlepsze jest to, że zapewnia wszystkie te korzyści, a także – a w niektórych przypadkach lepsze niż – tradycyjne dłuższe ataki umiarkowanego wysiłku fizycznego w znacznie krótszym czasie.

Co HIIT oznacza dla Ciebie

Większość z nas już dużo biega, ponieważ jako sportowcy wytrzymałościowi to nasza sprawa. Ale nawet jeśli jesteś już w dobrej formie, nadal możesz czerpać wymierne korzyści z dodania HIIT do swojego schematu treningowego, mówi profesor fizjologii ćwiczeń i trener dr Paul Laursen, trener wytrzymałościowy, autor The Science and Application of High-Intensity Szkolenie interwałowe (HIIT) i współpracownik HIITscience.com.

Dla biegaczy, którzy lubią długie trasy, HIIT może być częścią inteligentnej strategii budowania bazy. „Twoja baza sprowadza się do zdolności mitochondrialnej” – mówi Laursen. „Dłuższe ćwiczenia o mniejszej intensywności zwiększają liczbę mitochondriów w twoich komórkach, dlatego ludzie wykonują długie, stałe ćwiczenia wytrzymałościowe, aby zbudować bazę. Ale trening o wysokiej intensywności sprawia, że ​​mitochondria są silniejsze ”, mówi, zauważając, że badania pokazują również, że regularne ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą również stymulować produkcję mitochondriów.

„Nasze badania wykazały, że kiedy dobrze wyszkoleni rowerzyści wykonywali dwie sesje interwałowe tygodniowo przez trzy do sześciu tygodni, ir VO2 max, szczytowa moc tlenowa i wydajność wytrzymałościowa poprawiona o 2 do 4 procent ”, mówi.

Co więcej, ostatnie badania przeprowadzone w Australii sugerują, że treningi HIIT wieczorem nie zadzierają z twoim shuteye – a nawet mogą ograniczyć apetyt po sesji.

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Jak zrobić HIIT

Larsen mówi, że masz trzy główne bronie do wyboru w arsenale HIIT: Długie interwały, takie jak interwały VO2, które wynoszą od jednej do czterech minut; krótkie interwały wykonywane przy około 120 procentach VO2 max, które mogą trwać od 10 do 60 sekund przy równych okresach odzyskiwania; i interwały sprintu, które są wykonywane „na całość” i mogą być albo bardzo krótkie (trzy do sześciu sekund), albo dłuższe (20 do 30 sekund).

Możesz podejść do strzelby i obracać wszystkie trzy co tydzień. Lub wybierz format, który najlepiej działa na twoim słabym miejscu. „Jeśli zanikniesz podczas dłuższych wysiłków, rób dłuższe interwały treningowe HIIT” – mówi. Ale jeśli chcesz wyostrzyć swoją moc na krótkich dystansach – jak kopnięcie końcowe pod koniec wyścigu – rób sprint.
Reklama – kontynuuj czytanie poniżej

Aby uzyskać ogólne korzyści w zakresie wytrzymałości, czas trwania interwału od 30 sekund do pięciu minut przy bardzo dużej intensywności buduje układ aerobowy, a także rekrutuje kilka szybkich włókien sprinterskich, co sprawia, że ​​twoje włókna wytwarzające energię stają się bardziej odporne na zmęczenie w miarę upływu czasu, mówi Laursen.

„Wykonywanie od trzech do sześciu z tych wysiłków, umożliwiając od jednej do dwóch minut odpoczynku między nimi, może mieć imponujące efekty”, mówi.
Powiązana historia
Trening zawieszenia TRX – mężczyzna wykonujący ćwiczenia nóg
10 najlepszych ruchów TRX dla biegaczy

Laursen mówi, że możesz wykonywać interwały HIIT lub wykonywać je, gdy przejeżdżasz pociąg, aby uzyskać metabolizm, jednocześnie dając ciału przerwę od zwykłej aktywności. „Działa to dobrze dla biegaczy i sportowców drużynowych, którzy od czasu do czasu muszą zmniejszyć swój wpływ podczas wykonywania niewielkiej kontuzji lub drżenia”, mówi. „Mogą zrobić sesję HIIT na rowerze, aby utrzymać obciążenie układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie zmniejszając wpływ na ich układ nerwowo-mięśniowy.”

[Pokonaj swoje cele dzięki Światowemu planowi treningowemu dla biegaczy zaprojektowanym dla dowolnej prędkości i dystansu.]

HIIT Treningi

Aby rozpocząć, wypróbuj jeden z tych treningów interwałowych o wysokiej intensywności.
Na torze

Sesje torowe o wysokiej intensywności poruszają mięśnie przez pełen zakres ruchu, poprawiając elastyczność i koordynację między układem nerwowym a mięśniami. Z czasem osiągniesz bardziej efektywny krok na każdym kroku, mówi Joe McConkey, M.S., fizjolog i trener w Boston Running Center.

HIIT IT: Zacznij od dwóch 100-metrowych przyspieszeń, które obejmują 40 metrów przy maksymalnej prędkości, od 2 do 3 minut marszu lub joggingu pomiędzy nimi. Twórz do 6 x 150 metrów twardości, w tym 80 metrów przy maksymalnej prędkości, z od 3 do 4 minut odpoczynku lub joggingu. Z biegiem czasu zwiększ liczbę powtórzeń do 10, wydłuż powtórzenia do 300 metrów (przebiegając prawie całą odległość z maksymalną prędkością) lub skróć interwał odpoczynku do 1 minuty.
Na szlakach

Zwiększa to wyzwanie, ale szybki bieg po miękkim, mniej zadbanym terenie, takim jak uzda ścieżki, szlaki lub trawa, może zwiększyć zwinność i atletyzm – lub twoją zdolność do biegania z „precyzyjną mocą, prędkością i koordynacją potrzebną do wydajnego działania ruch ”- mówi McConkey.

CZEŚĆ: Ze względu na ukształtowanie terenu i potencjalne obciążenie mięśni nóg, swobodnie rozpocznij treningi w terenie. Wykonaj pięć 30-sekundowych przetworników o umiarkowanej intensywności podczas łatwego 20-minutowego biegu i zbuduj do dziesięciu 60-sekundowych niemal całkowicie wybuchów podczas 40-minutowego biegu. Stamtąd przejdź do biegania w pięciu cyklach naprzemiennie 30 sekund pełnego biegu z 90-sekundowym joggowaniem, a następnie do 10 cykli naprzemiennie w jednej minucie z jedną minutą bardzo trudną. Uważaj tylko, aby się nie potknąć.
Na wzgórzach

Podjazdy są doskonałym miejscem do superszybkiej pracy szybkiej. W porównaniu z płaską powierzchnią wzgórza zmniejszają wpływ na nogi i ograniczają zakres ruchu, zmniejszając w ten sposób ryzyko naprężeń i pociągnięć. Co więcej, powtarzanie na wzgórzu buduje siłę mięśni, co pomaga biegać wydajniej na równym terenie, mówi McConkey.

HIIT IT: Na pochyłości zacznij od trzech 30-sekundowych umiarkowanych powtórzeń i zejdź ze wzgórza, by odzyskać siły. Kiedy stanie się to wygodne, przejdź do 4 x 1 minuty w pobliżu wysiłku z biegiem w dół i dodatkowymi 30 do 60 sekundami odpoczynku lub marszu. Z czasem dodawaj kolejne powtórzenia, wydłużaj wysiłek do dwóch minut i celuj w strome wzgórza, mówi McConkey.

Jak często powinieneś robić HIIT?

HIIT jest jak medycyna: odpowiednia dawka działa cuda; zbyt wiele może mieć złe skutki. Jeśli nie ścigasz się ani nie uprawiasz dużych imprez w weekendy, możesz ćwiczyć do trzech treningów HIIT tygodniowo, aby zachować formę, o ile pozwalasz na wystarczającą regenerację, najlepiej dzień lub dwa łatwiejsze ćwiczenia między sesjami, aby pozwolić ciału odbijać się.

Gdy już tam będziesz, stawiając dłuższe przebiegi i / lub intensywnie trenując w weekendy, możesz przywrócić treningi HIIT tylko raz lub dwa razy w tygodniu, aby zachować ostrość między wydarzeniami.