Jak długo trwa budowanie mięśni?

Podobnie jak ilość mięśni, którą możesz zyskać, szybkość dodawania masy zależy w dużej mierze od poszczególnych czynników.

W rzeczywistości jest tylko tyle jedzenia, które twoje ciało może przetworzyć i zamienić w mięśnie, a zdobywanie wielu kilogramów mięśni na tydzień nie jest realistyczne przez większość, szczególnie długoterminową. Nie wspominając o tym, że szybciej próbujesz zyskać, tym bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz korzyści z zatrzymywania wody i wzrostu tkanki tłuszczowej, a nie tylko mięśni.

Dla większości, którzy przybierają na wadze od pół do jednego funta na tydzień lub kilka funtów na miesiąc, jest to dość szybki wskaźnik zdrowego przyrostu masy ciała - gdziekolwiek jedna trzecia lub więcej tej masy powoduje przyrost mięśni (16). Dla niektórych, zwłaszcza kobiet i doświadczonych zawodników, tempo przyrostu mięśni może być znacznie wolniejsze (17).

trening wzmocnienia mięśni
Przydatność do wzrostu mięśni

Lata doświadczenia fitnessowego w połączeniu z badaniami pokazały nam, że trening siłowy działa na rzecz wzrostu mięśni. Chociaż nie jesteśmy w 100% pewni, w jaki sposób – należy wziąć pod uwagę dużą liczbę zmiennych i różnic indywidualnych. Ten brak jasności doprowadził do wielu „Bro Science” i dezinformacji w świecie fitness.

Wiemy, że kluczowym elementem zwiększania wielkości mięśni jest przede wszystkim ich zmęczenie – trening siłowy powoduje obciążenie mięśni i powoduje mikro łzy, które następnie twoje ciało naprawia i odbudowuje silniejsze i większe, prowadząc do wzrostu mięśni (18). Ale technicznie jest też możliwe, aby zyskać trochę mięśni bez treningu siłowego, w niektórych badaniach wyższe spożycie białka w nadmiarze kalorii prowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy ciała oprócz wzrostu tkanki tłuszczowej, podejście to nie jest tak skuteczne, jak włączenie treningi budowy mięśni w twoim planie i zazwyczaj skutkują słabą jakością przyrostów mięśni (19).

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Niezależnie od tego, bez pewnego treningu siłowego zapewne nie odniesiesz sukcesu. Ale jaki rodzaj szkolenia jest najlepszy?

Aby pomóc Ci w pełni wykorzystać swoje treningi, przekopaliśmy się przez istniejące badania i poprosiliśmy ekspertów trenerów o ich porady, jak promować wzrost mięśni poprzez potwierdzony trening przerostowy.
Co to jest trening przerostowy?

Trening przerostowy to trening mający na celu zwiększenie wielkości mięśni poprzez zwiększenie przekroju tkanki (20).

Dwa czynniki przyczyniają się do przerostu:

Przerost sarkoplazmatyczny
Przerost miofibrylarny

Przerost sarkoplazmatyczny wiąże się ze wzrostem płynów, co daje wygląd większych, bardziej napuchłych mięśni. Ta płynna część zawiera wodę, minerały, glikogen i fosforany i stanowi prawie 80% całkowitej masy mięśniowej.

„Myo” pochodzi od greckiego mysa i odnosi się do mięśni. Przerost miofibrylarny wiąże się ze wzrostem wielkości miofibryli lub wielkości włókien mięśniowych – jest to rodzaj przerostu, do którego wielu dąży, gdy chce zyskać siłę i rozmiar.
Rodzaje włókien mięśniowych

Istnieją dwa główne rodzaje włókien mięśniowych:

Wolne drganie (typ I)
Szybki skurcz (typ II)

Wolne drganie służy do wspierania treningu wytrzymałościowego, takiego jak jogging lub jazda na rowerze, a szybkie drganie jest wykorzystywane w bardziej wybuchowych i szybkich seriach (21,22). Szybko kurczące się włókna częściej zwiększają swój rozmiar w porównaniu do szybkokurczliwych włókien, ponieważ włókna szybkokurczliwe szybciej się zmęczą, co prowadzi do zwiększonej potrzeby naprawy i wzmocnienia. Dlatego też trening siłowy i trening w stylu CrossFit prowadzą do wzrostu masy mięśniowej bardziej niż do biegania czy pływania.
Duże kontra małe mięśnie

Są też duże mięśnie i małe mięśnie. Większe grupy mięśni obejmują górne nogi, plecy, klatkę piersiową i pośladki, a mniejsze mięśnie obejmują ramiona, ramiona i łydki. To rozróżnienie jest ważne, ponieważ większe mięśnie są łatwiejsze do powiększenia, a mięśnie te są zwykle podstawą, wspierają trening całego ciała i podnoszenie.
Najlepsze treningi na mięśnie

Jak się okazuje, prawie każdy rodzaj treningu siłowego może prowadzić do wzrostu mięśni, ponieważ przerost jest wynikiem napięcia mechanicznego. Jednak powinieneś skupić się na objętości treningu lub „czasie pod napięciem”, a nie na tym, jak ciężko podnosisz. Im dłużej i częściej możesz obciążać mięśnie, tym bardziej efektywny jest twój trening przerostowy. Możesz budować mięśnie przy użyciu masy ciała, wagi lekkiej lub ciężkiej; wszystko zależy od twojej osobistej siły i poziomu sprawności.

Jeśli więc dopiero zaczynasz, nie musisz skakać prosto na olimpijskie wyciągi i ciężkie przysiady. Zamiast tego poświęć trochę czasu na zbudowanie swojego fundamentu i płetwy planu ćwiczeń budujących mięśnie, który spełnia Twoje osobiste potrzeby.
Budowanie dobrej podstawy

Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, prawdopodobnie nie chcesz iść na siłownię i zacząć rzucać się wokół wagi, dopóki nie dowiesz się, co robisz. Nawet wielu zaawansowanych podnośników może od czasu do czasu skorzystać z przywracania podstaw, koncentrując się na zakresie ruchu i elastyczności.

Podstawy najważniejsze

Podstawa zasadniczo ustanawia podstawy, na których można budować, co skutkuje lepszym szkoleniem. Skoncentrowanie się na podstawach może pomóc zmniejszyć ból, przyszłe obrażenia i inne problemy związane ze złą formą lub niewłaściwą techniką podczas ćwiczeń.

Jeśli chcesz trenować wzrost mięśni, upewnij się, że opanowałeś podstawy ruchów rdzenia i potrafisz wykonać każdy ruch poprawnie i w pełni przed zwiększeniem masy ciała. Ustanowienie tych dużych kluczowych kompetencji pozwoli ci trenować ciężej i częściej – co może wesprzeć wzrost mięśni na dłuższą metę. Ponadto umiejętność trenowania z pełnym zakresem ruchu (ROM) angażuje więcej tkanki mięśniowej i może wspierać lepszy trening przerostowy (23, 24).

„Nie dodawaj zewnętrznego oporu ani ciężaru, dopóki nie dokonasz perfekcyjnej rekrutacji motorycznej wymaganej do przejścia przez pełen zakres ruchu”. – Dane Bolte, trener CrossFit

Ważna jest również równowaga i regeneracja mięśni. Nie powinieneś trenować jednej strony ciała bardziej niż drugiej.
Nawiązanie połączenia umysł-ciało

Istnieje również coraz więcej badań dotyczących połączenia umysł-ciało, jeśli chodzi o trening siłowy. Ucząc się koncentrować intensywność podczas każdego ruchu, badania sugerują, że możesz zwiększyć aktywność mięśni i wesprzeć ich wzrost (25).

Możesz nawiązać lepsze połączenie umysł-ciało, ucząc się, gdzie powinieneś „czuć” każdy ruch – jeśli kucasz, aby zwiększyć rozmiar pośladków lub wyciskasz na ławce, aby zwiększyć mięśnie klatki piersiowej, upewnij się, że możesz poczuć, że te konkretne mięśnie pracują przed zwiększeniem masy ciała. Nie chodzi o to, jak szybko możesz podnieść, ile powtórzeń możesz wykonać, ani nawet o ile możesz podnieść, jeśli nie celujesz i nie angażujesz mięśni, których potrzebujesz.

„Upewnij się, że czujesz swoje ćwiczenia tam, gdzie chcesz. Naucz się izolować określone mięśnie, aby uzyskać dobre połączenie ciała z umysłem”. – Christian Ampania, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA