Intensywność treningu siłowego: ile powtórzeń na zestaw ćwiczeń?

Intensywność treningu siłowego w zasadzie odnosi się do tego, jaką wagę będziesz podnosił i jak ciężką lub lekką jest ta waga dla Ciebie podczas danego ćwiczenia.

Im lżejsza / łatwiejsza dla ciebie, tym niższa intensywność. Im większy ciężar / trudniejszy dla ciebie, tym wyższa intensywność.

Wszystkie te intensywności są zwykle przewidywane przez jedną rzecz: liczbę powtórzeń wykonywanych na zestaw.

Powtórzenia (skrót od „powtórzeń”) to liczba przesunięć ciężaru z punktu A do punktu B podczas zestawu ćwiczeń. Im mniejsza waga, tym więcej powtórzeń będziesz w stanie podnieść. Im większy ciężar, tym mniej powtórzeń będziesz w stanie podnieść.

Oczywiście, wiem. Ale, jak widać, większość powtórzeń i intensywność idą w parze. Znaczenie…

Im więcej powtórzeń, możesz podnieść ciężar = tym niższa jest twoja intensywność treningu. Im mniej powtórzeń, możesz podnieść ciężar =, tym wyższa jest intensywność twojego treningu.

Jest to dla nas ważne dlatego, że pewne poziomy intensywności są bardziej idealne dla określonych celów niż inne (z powodu czynników takich jak czas napięcia, rekrutacja włókien mięśniowych itp.).

A to prowadzi do ważnego pytania: jaka intensywność treningu siłowego jest najlepsza dla twojego celu?

Innymi słowy, ile powtórzeń należy wykonać na zestaw ćwiczeń? Dowiedzmy Się…

Idealny zakres powtórzeń dla różnych celów treningu siłowego

Oto teraz najczęściej używane zakresy powtórzeń wraz z ich podstawowym efektem treningowym:

1-5 powtórzeń na zestaw = głównie siła
5-8 powtórzeń na zestaw = siła ORAZ mięsień jednakowo
8-10 powtórzeń na zestaw = mięsień o pewnej sile
10-12 powtórzeń na zestaw = mięsień z pewną wytrzymałością
12-15 powtórzeń na zestaw = wytrzymałość z odrobiną mięśni
15-20 powtórzeń na zestaw = głównie wytrzymałość

Jak widać:

Niższe powtórzenia (wysoka intensywność) są najbardziej idealne do zwiększania siły.
Wyższe powtórzenia (niska intensywność) są najbardziej idealne do poprawy wytrzymałości mięśni.
Umiarkowane powtórzenia w środku dwóch (umiarkowana intensywność) jest najbardziej idealne do budowania mięśni i naprawdę wszystko związane z poprawą wyglądu twojego ciała (a nie działania).

Teraz kluczowym słowem, które tu używam, jest „idealne”. To, że nie umieściłem „siły” obok zakresu 10-12 powtórzeń, nie oznacza, że ​​nigdy nie będziesz w stanie zwiększyć siły podczas wykonywania 10-12 powtórzeń powtórzenia ćwiczenia. To wcale nie jest prawda.

W rzeczywistości każdy pokazany zakres powtórzeń może wytworzyć pewną ilość wyników siły, mięśni i wytrzymałości. Jednak celem tutaj jest wybranie zakresu powtórzeń, który jest najbardziej idealny dla konkretnego celu, ponieważ jest to ten, który będzie działał najlepiej dla pożądanych wyników.

Aha, a jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie ma zakresu powtórzeń, który byłby idealny dla „tonu” lub „definicji” lub „utraty tłuszczu” lub czegoś podobnego, to dlatego, że poza treningiem metabolicznym (temat na inny dzień), naprawdę nie ma takiej rzeczy.

Cała koncepcja „wysokich powtórzeń sprawia, że ​​jesteś stonowany / zdefiniowany / zgrany / chudy / itd.” To czysta bzdura. Bardziej szczegółowo opisuję to w moim poście na temat napięcia mięśni.

Przesłanie „powrót do domu” jest takie, że z punktu widzenia intensywności treningu wszystkie te cele należą do tej samej kategorii co „mięsień” na powyższym wykresie. Te same zakresy powtórzeń są idealne.

Zalecenia dotyczące intensywności treningu siłowego

Tak więc, jeśli chodzi o intensywność i ustalenie, ile powtórzeń należy wykonać na zestaw, oto najczęściej akceptowane zalecenia oparte na nauce i rzeczywistych wynikach…

Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły, powinieneś przede wszystkim trenować w niższych zakresach powtórzeń (od 1 do 8 powtórzeń na zestaw), a zatem z większą intensywnością.
Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni (lub cokolwiek związanego z poprawą wyglądu twojego ciała), powinieneś przede wszystkim trenować w umiarkowanych zakresach powtórzeń (od 5-12 powtórzeń na zestaw), a zatem z umiarkowaną intensywnością.
Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa wytrzymałości mięśni, powinieneś przede wszystkim trenować w wyższych zakresach powtórzeń (od 12-20 powtórzeń na zestaw), a zatem przy mniejszej intensywności.

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Dwa inne czynniki związane z intensywnością

Przed opuszczeniem tematu intensywności treningu siłowego istnieją dwa inne przedmioty / pytania, na które bezpośrednio wpływa zakres powtórzeń. Oni są:

Określanie, ile ciężaru podnieść
Gdy już wiesz, ile powtórzeń będziesz wykonywać na zestaw ćwiczeń, następną rzeczą, którą musisz ustalić, jest to, jaką wagę musisz podnieść, aby każde ćwiczenie kończyło się w tym idealnym zakresie powtórzeń. Wyjaśniam, jak to zrobić tutaj: ile kilogramów należy podnieść dla każdego ćwiczenia?
Szkolenie do porażki
Innym tematem bezpośrednio związanym z intensywnością treningu jest trening do niepowodzenia (punkt, w którym nie można wykonać kolejnego powtórzenia). Pytanie brzmi: czy powinieneś trenować do tego punktu, czy też powinieneś zakończyć set przed osiągnięciem tego punktu? Omawiam ten temat tutaj: powinieneś trenować do awarii mięśni?

Co dalej?

Teraz, gdy wiesz, ile powtórzeń na zestaw jest najbardziej idealny dla twojego celu, następną rzeczą, której potrzebujesz o ustalenie, ile TOTAL powtórzeń, serii i ćwiczeń należy wykonać na trening, na tydzień i na grupę mięśni.