Intensywność i objętość treningu – jaka jest różnica?

Być może słyszałeś słowa intensywności i głośności omawiane na siłowni, ale co one właściwie oznaczają – te nazwy wcale nie są objaśniające!

Każdy dobry plan treningowy opiera się na pojęciach intensywności i objętości (plus coś, co nazywa się częstotliwością, którą przejdziemy później). Te dwie koncepcje są również powiązane – jeśli intensywność treningu wzrośnie, jego objętość zwykle maleje i odwrotnie.

Na szczęście różnica między intensywnością a głośnością jest bardzo prosta, więc zanurzmy się od razu!
Intensywność

Intensywność to ilość pracy, którą wykonujesz przy każdym powtórzeniu. Mówiąc prosto, to tylko waga, którą podnosisz.

Intensywność jest często definiowana jako procent twojego jednego powtórzenia (maksymalna waga, którą możesz podnieść dla jednego powtórzenia) dla tego ćwiczenia.

Wysoka intensywność może podnieść 85% twojego 1RM (maksymalnie 1 powtórzenie) Niska intensywność może podnieść zaledwie 40% 1RM (maksymalnie 1 powtórzenie)

Tom

Objętość jest całkowitą ilością ciężaru podniesionego na ćwiczenie lub grupę mięśni – uwzględnia liczbę serii i powtórzeń.

Jest to po prostu obliczane przez całkowitą liczbę powtórzeń pomnożoną przez średnią wagę.

Na przykład: 5 × 5 (5 zestawów po 5 powtórzeń) wyciskania na ławce przy 80 kg objętość będzie wynosić:

Objętość = 5 x 5 x 80 = 2000 kg

Różnica między intensywnością a objętością

Częstotliwość

Częstotliwość to po prostu częstotliwość treningu każdej części ciała lub grupy mięśni.

Częstotliwość jest powiązana zarówno z intensywnością, jak i objętością, aby zapewnić odpowiedni czas na wzrost i regenerację między sesjami:

Częstotliwość zwykle maleje wraz ze wzrostem intensywności lub głośności
Częstotliwość zwykle rośnie, gdy zmniejsza się intensywność lub głośność

Metody treningowe o dużej intensywności i dużej objętości

Nie jest możliwe trenowanie z wysoką intensywnością i dużą głośnością. Próba zrobienia obu jest jak podróż pociągiem ekspresowym do miasta – to nie jest trwałe i zostaniesz ranny!

Być może zastanawiasz się, jak wybrać trening o wysokiej intensywności lub o dużej objętości.

Powinieneś wybrać metodę treningu w zależności od celów, czy to przede wszystkim w celu zwiększenia siły lub wzrostu. Możesz jednak połączyć oba w jeden plan treningowy, aby zwiększyć siłę i siłę.
Szkolenie o wysokiej intensywności

Trening o wysokiej intensywności koncentruje się na względnie małej liczbie powtórzeń w szeregu zestawów pracujących około lub powyżej 80% twojego 1 powtórzenia, tj. Dość ciężki!

Celem tego rodzaju treningu jest zwiększenie siły, a to poprzez celowanie we włókna mięśniowe typu 2. Są to twoje największe i mocniejsze włókna mięśniowe, które są aktywowane podczas podnoszenia ciężkich lub wykonywania ćwiczeń takich jak bieganie.

Ten typ treningu pomaga również aktywować większą część masy mięśniowej poprzez trening układu nerwowego, aby szybciej aktywować wszystkie mięśnie. Kiedy centralny układ nerwowy lepiej kontroluje mięśnie, możesz wytworzyć większą siłę, co oznacza, że ​​możesz podnieść większą wagę.

Jeśli jesteś zainteresowany tego rodzaju treningiem, sprawdź nasz intensywny trening Texas Method Intermediate Strength Training.

Różnica między intensywnością a objętością
Szkolenie na dużą skalę

Trening o dużej objętości wykorzystuje spadek intensywności, aby umożliwić większą głośność podczas sesji. Oznacza to obniżenie ciężaru w celu zwiększenia liczby powtórzeń.

Spójrzmy na wyciskanie na ławce jako przykład:

Wysoka intensywność: 5 serii po 5 powtórzeń przy 100 kg = 2500 kg objętości
Wysoka objętość: 5 serii po 10 powtórzeń przy 75 kg = 3750 kg objętości

Istnieje kilka powodów, dla których możesz chcieć zwiększyć głośność w swoich sesjach.

Wzrost objętości spowoduje, że mięsień będzie spędzał więcej czasu pod napięciem, co powoduje, że mięsień jest bardziej obciążony – to prowadzi do większego wzrostu mięśni.

Ten rodzaj treningu wiąże się również z odczuwaniem „pompy”. To ścisłe uczucie w mięśniach to nie tylko coś, o czym mówi Arnie w Pumping Iron – to stres metaboliczny spowodowany treningiem do ekstremalnego zmęczenia i / lub niepowodzenia. Może to prowadzić do uwolnienia niektórych hormonów budujących mięśnie, takich jak testosteron, a także pomóc w budowaniu mięśni poprzez opodatkowanie układu beztlenowego.

Jeśli chcesz spróbować tego rodzaju treningu, sprawdź nasze treningi na ramionach o dużej głośności i treningi na nogach o dużej głośności.

Różnica między intensywnością a objętością

Oba rodzaje szkoleń mogą być bardzo skuteczne i nie są po prostu przypadkiem jednego lub drugiego. Możesz używać ich w cyklach, na przykład przez 8 tygodni, po czym budujesz siłę, a następnie wykorzystujesz tę dodatkową siłę, aby podnosić większe ciężary w okresie objętości.

Możesz także połączyć te dwa ćwiczenia w jeden trening, zaczynając od jednego złożonego liftingu o wysokiej intensywności, zanim przejdziesz do bardziej izolowanych prac. Jest to zasada dzieląca trening Power Bodybuilding, która pomogła nam zbudować siłę i rozmiar.

Ostatecznie oba mogą być używane w izolacji lub razem, i oba pomagają uczynić cię większym i silniejszym, ale uzyskanie równowagi między nimi może być po prostu kluczem do ciała, które zawsze chciałeś.